Спорт

Фізична підготовка спецназу. План тренувань.

У зв’язку з останніми подіями в світі дуже важливо бути готовим до всього. Крім готовності в психологічному плані готовим потрібно бути і в фізичному.

Я знаю багатьох людей, які збираються вступати у військові установи, де важлива фіз. підготовка для здачі нормативів, але не у всіх вистачає об’єктивних знань для початку складання плану тренувань.

Тепер поговоримо про саму підготовки і складемо короткий її вид. До чого потрібно готуватися? Основне– це біг, потім вже йде силова частина, тому почнемо саме з легкої атлетики.

Тренування витривалості

Для вступу у військові вузи здаються біг на 3 км та біг на 100 метрів, почнемо з витривалості.

“Щоб пробігти 3 кілометри бігайте 5”- десь я сылшал таке і це має місце бути, але так буде тренуватися загальна витривалість, але не швидкість на дистанції, щоб тренувати швидкість потрібно в будь-якому випадку бігати більше 3 км.

Протягом усього тижня ми повинні кожен день бігати:

Тиждень 1– біг 5 км по 100 метрів (100 метрів ви біжите спринтом, 100 метрів повертаєтеся назад, на точку старту. В сумі у вас повинно вийти 2500 метрів спринту. Выкладывайтесь приблизно на 70-80% від можливого)

Після цього ви обов’язково повинні відпочити 2 дні і влаштувати тест, пробігши 1 км за 5 хвилин або менше, якщо тимчасовий рамки ви не вклалися, то займайтеся так само, але збільшіть дистанцію спринту

150-200 метрів, але відпочинок залишаєте такий же.

Тиждень 2День 1. біг 1. 5 км по 3 рази, а відпочинок дорівнює роботі, тобто пробігши 1. 5 км за 6 хвилин ви відпочиваєте 6 хвилин і так 3 рази. Швидкість у вас повинна бути гранична для 3 км.

День 2. Робіть тренування через день. Біг 1 км за 4 рази, відпочинок дорівнює роботі, темп вище на 5-10%, ніж при бігу на 1. 5 км.

День 3. Біг 500 метрів по 6 разів, темп на 10-20% вище, ніж при бігу на 1 км, відпочинок дорівнює роботі.

Відпочинок 2 дні і пробуєте пробігти 3 км за час, якщо вийде вибитися з 14 хвилин, то далі ви повинні 1-3 рази на тиждень бігати 3-5 км і раз в місяць 10 км і більше. Якщо не вийшло вибитися з часу, то повторюєте 2ю тиждень, підвищуючи кількість кіл 1-3 підходу.

Тренування спринту

Після виконання минулого бігового плану виміняєте його спринтом, АЛЕ продовжуєте бігати 3-5 км 1-3 рази в тиждень.

Спринт нам потрібен для подолання дрібних дистанцій, дуже важлива частина, яку не можна пропускати.

Тиждень 1-2. Розминка 1 км бігу, спринт 10 разів по 50 метрів, відпочинок до повернення до старту. Тренування ви повинні робити 3 дні поспіль, після 1 день відпочинку і так протягом 2х тижнів.

Тиждень 3-4. Розминка 1 км, спринт 10 разів по 100 метрів, відпочинок до старту. Виконувати цю фазу необхідно за 3 дні поспіль з відпочинком в 1 день протягом 1 або 2 тижнів.

Тиждень 4-5. Розминка 1 км, біг в гору 10 разів по 100 метрів відпочинок до старту. Виконувати 1 тиждень 3 дні. Спринт 10 разів по 100 метрів, але перед стартом ви робите 10 выпрыгиваний, відпочинок до старту. Виконувати 1 тиждень 3 дні.

Тренування сили. Прес, ноги, віджимання, підтягування.

Сила дуже важлива для солдата, перенести поранених, тримати віддачу, подолання перешкод.

Тренування преса дуже проста – кожен день в протягом дня ви повинні робити в сумі 200 вправ на прес, абсолютно будь-які. Відпочиваєте тільки на вихідних 1-2 дні, по відчуттях і так в кожному тренуванні.

Віджимання ви тренуєте по даній таблиці, але починаєте робити його, починаючи зі свого максимуму і тренуєте не 15 тижнів, а 1 тиждень 2 дні, після переходьте до наступної. Відпочинок 1-2 хвилини.

Присідання ви тренуєте за віджимань, але 1-2 рази в тиждень, т. к. біг дуже сильно задіють наші ноги. Відпочинок 1-2 хвилини.

Підтягування ви повинні тренувати так само по таблиці, але кожен день переходити до нової тижні, а якщо є можливість ви виконуєте одну тренування 2 рази на день. Відпочинок 1-2 хвилини.

Як же побудувати тренування?

Т. к. тренування з бігу займають небагато часу, то можна їх поєднувати з силовими тренуваннями в один день, а слідувати потрібно все того ж плану, що написано вище, просто поєднувати, коли це можливо, всі тренування в одну (крім витривалості і спринту).