Техніка човникового бігу — тренування координації та швидкості реакції

Спочатку човником називалася основна деталь ткацького верстата, яка снує туди-сюди, простягаючи і сплітаючи нитки в тканину. Техніка човникового бігу передбачає схожу схему руху: від однієї точки до іншої, вперед-назад, з розворотом або спиною вперед.
Човниковий біг є нормативом ГТО, частиною шкільного курсу фізкультури і, найголовніше, він – дуже корисний вид професійних бігових змагань, спрямовані на вироблення гарної координації руху, швидкісних навичок та навичок швидкої зміни напряму. Як і більшість бігових дисциплін, човниковий біг не вимагає якихось особливих і дорогих пристосувань і устаткування і доступний будь-кому.

Особливості човникового бігу

Техніка човникового бігу, на відміну від інтервальних забігів і пробіжки відноситься до інших видів навантаження; це, швидше, відпрацювання спринтерських навичок. Сутність цього виду спорту полягає в наступному: старт по спринтерському типу, відразу з максимальним прискоренням, але на дуже коротку дистанцію. Ледве встигнувши розвинути швидкість, бігун вже опиняється біля точки розвороту, яку треба обігнути, не втрачаючи швидкості. Але сила інерції не дасть цього зробити, тому для розвороту треба вхопитися за щось, відштовхнутися від підлоги або перенести який-небудь предмет, щоб змінити напрям на 180 градусів. Темп швидкості буде втрачено в будь-якому випадку, тому треба знову набирати його в спринтерському темпі – і все повторюється на другій точці дистанції і так кілька разів.
Таким чином, щоб успішно пройти дистанцію, спортсменові необхідно виробити особливу координацію рухів, рівновагу, відпрацювати ривок з прискоренням і м’язову моторику. Заняття такого типу необхідні не тільки бігунам, але і волейболістам, хокеїстам, борцям. Перед початком обов’язково треба розігріти м’язи, тому що навантаження там дуже велика і висока можливість отримати травму.

Різновиди човникового бігу

Залежно від цілей і умов використовуються різні нормативи. Стандартні види дистанцій:

• 3×10 м
• 4×9 м
• 10×10 м

Вони однакові і для уроків фізкультури і для професійних змагань. Кількість проходжень дистанції варіюється, як і варіанти їх виконання; місце проведення повинно бути пристосоване для такого типу змагань, інших вимог немає; положення низького або високого старту без різниці; стартових колодок немає, так як довжина дистанції маленька.

Техніка виконання човникового бігу загальна

Старт

• Стартувати краще з високою стійки
• Положення корпусу з нахилом вперед на 5 градусів
• Руки зігнуті в ліктях, як при спринті
• Махова нога ззаду від опорної приблизно на дві ступні, носки повернуті всередину
• Головне завдання на старті – максимальний набір швидкості

Дистанція

• З моменту старту встановити максимальну частоту кроків для швидкого набору швидкості
• Найкраща постановка стопи на носок
• Перед виконанням повороту застосовуйте стопорящий біг: махова нога виноситься вперед, ступня горизонтально розгортається по відношенню до гомілки; контролюйте рівновагу при виконанні повороту
• При виконанні повороту уникайте зайвих рухів; торкання опори і поворот виконуються одночасно

Фініш

• На фініші набирайте максимальну швидкість
• Застосовуйте хитрощі: кидок грудьми вперед або випад плечем

Техніка виконання човникового бігу 3х10

• Провести ретельну розминку
• Стартувати краще з високою стійки, спираючись на одну руку
• Тренувати прискорення, для чого додатково можна застосовувати стрибки на скакалці
• На повороті застосовувати стопорящий крок
• Звернути особливу увагу на обладнання біговій майданчики: там не повинно бути ніяких перешкод, про які можна травмуватися; для більшої впевненості можна постелити мати за точками повороту

Техніка виконання човникового бігу 4х9

Аналогічна техніці 3х10, за винятком довжини дистанції. Стартова стійка може бути будь-який, найбільш зручною в даний момент. Можна використовувати для відпрацьовування техніки повороту дерев’яні бруски 5х5х10 см, які переносити від лінії до лінії.

Техніка виконання човникового бігу 10х10

• На старті зробити невеличкий випад поштовховою ногою вперед для отримання максимального прискорення
• Постановка стопи на носок
• За метр до фінішної лінії почати розворот боком, зробити випад стопою, відштовхнутися і обігнути лінію
• Дихання повинно бути грудним

Тренування човникового бігу

Для того, щоб отримати хороші результати у цьому виді спорту, немає необхідності тренуватися на знос, з ранку до вечора. Ця складна техніка, з високим навантаженням, де-то небезпечна травмами, тому починати треба повільно і поступово, ретельно розігріваючи і готуючи організм, на початкових етапах ретельно відпрацьовуючи кожен елемент окремо. В подальшому доцільно проводити приблизно за такою схемою, виконуючи кожен день за пунктом:

• Виконати три підходи 4х9; прагніть укластися в 10 секунд на кожен підхід
• Виконайте п’ять підходів 4х9. Час – 10 секунд на підхід
• Виконайте три підходи 4х15
• Виконайте п’ять підходів 4х15
• Виконайте три підходи 4х20. Контролюйте чистоту виконання технічних елементів і самопочуття організму
• Повторіть цикл тренувань спочатку

Умови для човникового бігу

Високі швидкості, різкі повороти, велика інерція при виконанні елементів, максимальні швидкості на фініші тягнуть за собою ряд вимог до умов проведення:

• Поверхня тренувального майданчика повинна бути сухою, щоб забезпечити максимальне зчеплення з нею ніг і виключити травми; проводити такі заняття в дощ або ожеледь категорично заборонено
• Лінії старту-фінішу повинні розташовуватися в такому місці, де немає перешкод або перешкод, так як на високих швидкостях бігун може не втриматися на повороті і травмуватися
• Вибирати неслизьке взуття
• Ретельно шнурувати взуття, фіксувати кінці шнурків
• Одяг має бути легким, не сковує руху, але не надто широкої

Як почати бігати із типом

На початковому етапі заняття проводяться на малих швидкостях, щоб ретельно відпрацювати всі необхідні елементи. Відпрацьовувати навички швидкості необхідно тільки після того, як початковий етап успішно пройдено і тіло бігуна засвоїло техніку повністю. Ретельно розминатися і розігрівати м’язи перед заняттями, щоб уникнути травм.
Навички, які дає човниковий біг, потрібні не тільки бігунам і не тільки в професійному спорті. Висока координація рухів, уміння розраховувати свої фізичні ресурси в умовах обмеженого простору, витривалість і швидкість реакції потрібні і в повсякденному житті. Якщо ви хочете володіти такими навичками, бути здоровими і підтягнутими, займатися спортом із задоволенням – підписуйтесь на наш сайт, і ми навчимо вас, як це зробити.